การออกจากความสัมพันธ์กับ Narcissist ไม่ได้ยากเพียงเพราะยังรักหรือยังตัดใจไม่ได้ แต่เป็นเพราะความสัมพันธ์ลักษณะนี้ค่อย ๆ ทำให้คนคนหนึ่งสูญเสียความมั่นใจในตัวเองไปทีละน้อย จนเริ่มแยกไม่ออกว่าความรู้สึกไหนคือความจริง และความสัมพันธ์แบบไหนที่ตัวเองสมควรได้รับ

ในช่วงแรก Narcissist มักทำให้เหยื่อรู้สึกพิเศษ รู้สึกเหมือนได้รับความรักและความเข้าใจอย่างที่ตามหามานาน จึงยิ่งผูกพันและยึดติด แม้ต่อมาความสัมพันธ์จะเริ่มเต็มไปด้วยความสับสน ความเจ็บปวด หรือปัญหาความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ใจก็ยังเผลอหวังว่าจะกลับไปเป็นเหมือนเดิม

นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการตัดสัมพันธ์กับ Narcissist ถึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะออกมาไม่ได้ เพราะเมื่อเริ่มเข้าใจกลไกของความสัมพันธ์ และค่อย ๆ กลับมาเชื่อมั่นในตัวเองอีกครั้ง จะค่อย ๆ รู้วิธีและออกมาได้

ทำความเข้าใจวงจรที่ Narcissist สร้างความสัมพันธ์ เพื่อให้รู้เท่าทัน

Narcissist อาจดึงดูดเหยื่อที่ต้องการความรักอยู่แล้ว จากนั้นก็เข้าไปสร้างความสัมพันธ์โดยทำให้เหยื่อรู้สึกว่าในที่สุดก็มีคนที่รักและเข้าใจเขา การทุ่มเทให้ความรักความเอาใจใส่อย่างเข้มข้นในช่วงแรก ๆ ทำให้เหยื่อผูกพันและยึดติด แม้ในระยะต่อมาจะมีปัญหาความสัมพันธ์เกิดขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้เจ็บปวด แต่ก็ยังติดกับภาพจำช่วงแรกนั่นเอง ลองดูลักษณะของวงจรต่อไปนี้เพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมการตัดสัมพันธ์จึงเป็นเรื่องยาก

ระยะที่ 1: รักและเอาใจใส่

คนเราทุกคนต้องการความรัก ความเอาใจใส่ แต่ถ้าเติบโตโดยที่ไม่ค่อยได้รับความรักอย่างสม่ำเสมอ เมื่อมีใครสักคนสนใจให้ความรักและทุ่มเททำสิ่งดี ๆ ให้ เขาจะกลายเป็นพื้นที่ปลอดภัย ทำให้เกิดความรู้สึกพึ่งพาทางอารมณ์โดยอัตโนมัติ แม้อีกฝ่ายจะเป็น Narcissist ก็มองออกได้ยาก เพราะการเริ่มต้นความสัมพันธ์กับใครก็ตามมักเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาดี ๆ อยู่แล้ว

ระยะที่ 2: ลดคุณค่า ทำให้สับสน

ระยะนี้อาจเริ่มเห็นรูปแบบพฤติกรรมที่คล้าย Narcissist โดยสังเกตได้จากการที่เขาจะทำให้เหยื่อด้อยค่าโดยไม่รู้ตัว เช่น วิจารณ์เรื่องรูปร่างหน้าตา วิจารณ์เรื่องความสามารถ ทำผิดแล้วไม่ยอมรับผิด กลายเป็นว่าอีกฝ่ายผิดแทน เป็นต้น ทำให้เหยื่อสงสัยและสับสนว่าตัวเองทำอะไรผิดไป แต่ยังอยากอยู่ในความสัมพันธ์ด้วยกันเพราะคิดว่าเดี๋ยวอะไร ๆ ก็ดีขึ้น

ระยะที่ 3: ถอยห่างและเมินเฉย

ความสัมพันธ์เป็นพิษดูได้จากการแก้ปัญหาความสัมพันธ์ ระยะนี้แสดงให้เห็นว่าหากเกิดปัญหาหรือความขัดแย้งใด ๆ ก็ตาม อีกฝ่ายเลือกที่จะลงโทษด้วยการเงียบหาย เมินเฉย ไม่สนใจจะรับรู้อารมณ์ของอีกฝ่าย แปลว่าเหยื่อกำลังติดอยู่ในวงจรนั้นอย่างเจ็บปวด แต่ก็ออกมาไม่ได้เพราะยังหวังว่าจะกลับมาเป็นเหมือนเดิม

ระยะที่ 4: สร้างความหวังใหม่

Narcissist ไม่ปล่อยให้เหยื่อเจ็บปวดจนหมดหวัง เขาจะสร้างความหวังใหม่ด้วยการกลับมาทำดีอีก เอาใจใส่อีก ทำเหมือนระยะแรกของความสัมพันธ์ที่เต็มไปด้วยความโรแมนติก กลายเป็นการทำให้เหยื่อเสพติดและโหยหาช่วงเวลาแบบนี้ จนไม่อาจพึ่งพิงตัวเองและเดินจากไปได้ แม้จะมีปัญหาความสัมพันธ์เรื้อรัง หรือรู้สึกเจ็บปวดบ่อย ๆ ก็ตาม

วิธีออกจากความสัมพันธ์ได้ โดยไม่ต้องพึ่งพา Narcissist 

วงจรที่ทำให้สมองเสพติดความสุขที่ไม่ยั่งยืนอาจจบได้ยาก โดยเฉพาะกับเรื่องความสัมพันธ์ อย่างไรก็ตาม Narcissist ไม่สามารถเป็นพื้นที่ปลอดภัยให้เหยื่อได้ตลอดไป เหยื่อต้องยอมรับก่อนว่าตัวเองกำลังโฟกัสอะไรมากกว่ากัน ระหว่างการพยายามทำให้อีกฝ่ายรู้สึกดี กับการได้รู้สึกปลอดภัยและมีความสุข เมื่อเริ่มตั้งคำถาม จะทำให้มองเห็นชัดเจนมากขึ้นว่าความสัมพันธ์นี้คือสิ่งสำคัญที่ต้องรักษาเอาไว้แม้กำลังบั่นทอนจิตใจอยู่หรือเปล่า

จากนั้นค่อย ๆ ยอมรับความจริงว่าความสัมพันธ์นี้เป็นปัญหาต่อสุขภาพจิต และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงตัวตนของ Narcissist ได้ แล้วใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อก้าวออกจากปัญหาความสัมพันธ์โดยไม่ต้องรู้สึกผิดมากเกินไป

1. ฟังเสียงตัวเอง กลับมาเชื่อในความรู้สึกของตัวเอง

หาเวลาอยู่กับตัวเองเพื่อทบทวนความรู้สึก แยกแยะสิ่งที่เกิดขึ้นจริงออกจากความคาดหวังและความรู้สึกผิด จดบันทึกไว้เพื่อเป็นหลักฐานว่าสิ่งที่เกิดขึ้นจริงคืออะไร เป็นความผิดหรือเป็นสิ่งที่ตัวเองต้องรับผิดชอบจริง ๆ หรือไม่ หากไม่ได้ทำอะไรผิดแต่รู้สึกเหนื่อยล้า สับสน และมีปัญหาความสัมพันธ์เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ให้พักใจตัวเอง แล้วหันกลับมาดูแลตัวเองให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

2. สร้างเครือข่ายสังคมที่ดี อยู่กับคนที่เชื่อใจได้

Narcissist มักจะใช้วิธีแยกเหยื่อออกจากวงสังคม ให้เหยื่อรู้สึกว่ามีแค่เขาคนเดียว ดังนั้น อย่าขาดการติดต่อกับเพื่อนและครอบครัว อาจปรึกษานักจิตวิทยาด้วยก็ได้เมื่อรู้สึกว่าความสัมพันธ์กระทบต่อสุขภาพจิต เพื่อฝึกใช้เวลาอยู่กับตัวเองโดยไม่พึ่งพาใคร ในขณะเดียวกันก็เลือกคนที่ตัวเองจะใช้เวลาอยู่ด้วย เน้นคนที่ทัศนคติดีและเป็นพื้นที่ปลอดภัยให้ตัวเองได้

3. ค่อย ๆ ออกจากความสัมพันธ์อย่างปลอดภัย

ค่อย ๆ ลดการสื่อสารกับ Narcissist เตรียมพร้อมเรื่องจำเป็นต่าง ๆ เช่น การเงิน ที่อยู่ และช่องทางติดต่อกับคนรอบข้าง เป็นต้น พร้อมกันนั้นให้เริ่มตั้งขอบเขตกับอีกฝ่ายด้วยการขอพื้นที่ส่วนตัว เมื่อรู้สึกว่าพึ่งพาตัวเองได้ในระดับหนึ่งแล้ว ค่อยตัดสินใจออกจากความสัมพันธ์นั้น

บทสรุป

หลังออกจากความสัมพันธ์กับ Narcissist อาจเกิดความรู้สึกไม่คุ้นชิน รู้สึกคิดถึง อยากกลับไปหาอยู่บ้าง สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นได้เป็นปกติ ไม่ใช่สิ่งที่ผิดแต่อย่างใด เพราะสมองกำลังปรับตัวกับความรู้สึกใหม่ ๆ เท่านั้นเอง แต่ถ้ารู้สึกว่าการออกมาด้วยตัวเองเป็นเรื่องยากเกินไป Happy Me Clinic มีนักจิตวิทยาที่พร้อมให้คำปรึกษา ช่วยให้คุณเริ่มต้นใหม่ด้วยการค่อย ๆ กลับมารักตัวเองมากขึ้น จนวันหนึ่งคุณจะรักตัวเองมากพอจนไม่ยอมอยู่กับคนที่ทำร้ายจิตใจอีกต่อไป

คำถามที่พบบ่อย

1. ทำไมเหยื่อจึงรู้สึกอยู่คนเดียวไม่ได้ ถ้าขาด Narcissist

เพราะ Narcissist มีวิธีการต่าง ๆ อย่าง Love bombing หรือ Gaslighting ที่ทำให้เหยื่อผูกติดความสุขของตัวเองกับอีกฝ่าย ทำให้ตัดขาดได้ยาก

2. จะรับมืออย่างไร เมื่อ Narcissist ทำให้รู้สึกอยากกลับไป

ไม่ว่าอีกฝ่ายจะมีข้ออ้างอย่างไร การไม่ตอบโต้หรือตัดขาดการติดต่อไปก่อนในช่วงนี้ เป็นวิธีป้องกันที่ดีที่สุด

3. ทำไมจึงเปลี่ยนนิสัย Narcissist ด้วยตัวเองไม่ได้

การหลงตัวเองไม่ใช่แค่เรื่องนิสัย แต่เป็นภาวะที่ต้องอาศัยนักจิตวิทยาบำบัดเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งทำได้ยากหาก Narcissist ไม่ยอมรับว่าตนเองมีปัญหาหรือทำอะไรผิด

แหล่งอ้างอิง

[1] Sage Journals. Narcissistic Abuse Cycle Deserves Clinical and Research Attention (2025). เข้าถึง 5 พฤษภาคม 2026

[2] SSRN. When Survival Takes the Helm: Trauma Bonding and the Eclipse of Emotion and Logic (2025). เข้าถึง 5 พฤษภาคม 2026

[3] iBelieve. 8 Reasons Why It’s Hard to Separate from a Narcissist (2026). เข้าถึง 5 พฤษภาคม 2026