ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับทุกคน แม้บางครั้งจะดูเหมือนเรื่องเล็กน้อย แต่หากปล่อยสะสมไว้ก็อาจทำให้ร่างกายและจิตใจอ่อนล้าจนยากจะแก้ไข นักจิตวิทยาจึงแนะนำให้ใช้จิตบำบัดและเทคนิคต่าง ๆ ที่คนทั่วไปสามารถทำด้วยตัวเองได้ เพื่อช่วยคลายความกังวลและฟื้นสมดุลทางใจได้ทันท่วงที

10 วิธีบำบัดความเครียดที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า “การบำบัดความเครียด” ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีซับซ้อน เพราะเพียงแค่ปรับพฤติกรรมและวิธีคิดเล็กน้อย หากทำต่อเนื่องก็จะช่วยให้จิตใจแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นผล มาลองดูว่าเทคนิคที่นักจิตวิทยาแนะนำมีอะไรบ้าง

1. ฝึกการหายใจอย่างมีสติ

การหายใจใช้ควบคุมความเครียดได้ เทคนิคที่นิยมคือ “4-7-8” โดยให้หายใจเข้าลึก ๆ ยาว 4 วินาที ต่อด้วยการกลั้นหายใจ 7 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกอีก 8 วินาที ทำซ้ำแบบเดิม 4-5 รอบ จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งผ่อนคลาย และช่วยให้จิตใจสงบลงได้เร็วขึ้น

2. ใช้พลังของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยในการทำจิตบำบัดได้ เพราะเมื่อร่างกายออกแรงจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้รู้สึกมีความสุข อาจเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ หรือโยคะอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ก็จะช่วยระบายพลังงานด้านลบออกไป ทำให้ทั้งร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น

3. ฝึกสติและสมาธิ

เมื่อเรามีสติอยู่กับปัจจุบัน ความฟุ้งซ่านและความกังวลในอนาคตจะลดลง วิธีง่าย ๆ คือการนั่งหลับตา สูดหายใจลึก ๆ แล้วสังเกตลมหายใจเข้า-ออกโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องใด เพียงฝึกวันละ 10 นาทีก็สามารถช่วยให้ใจสงบขึ้น และพร้อมรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น

4. การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม

ความเครียดอาจไม่ได้มาจากเหตุการณ์ตรงหน้า แต่มาจาก “วิธีที่เราคิด” เช่น โทษตัวเองเกินจริง หรือมองทุกอย่างแย่ไปหมด วิธีบำบัดความเครียดคือ สังเกตความคิดที่ผุดขึ้น แล้วลองตั้งประโยคใหม่ที่สมดุลกว่าแทนความคิดเดิม ตัวอย่างเช่น จาก “ฉันไม่มีค่า” เปลี่ยนเป็น “ตอนนี้ฉันยังไม่เก่ง แต่กำลังพัฒนาอยู่” เมื่อเราเปลี่ยนคำที่พูดกับตัวเอง ความกดดันจะเบาลง อารมณ์นิ่งขึ้น และตัดสินใจได้ดีขึ้น

5. เขียนบันทึกเพื่อระบายความรู้สึก

การเขียนสิ่งที่อยู่ในใจออกมาเป็นข้อความช่วยให้เราได้ปลดปล่อยอารมณ์ที่กดดันอยู่ข้างใน และยังทำให้เห็นรูปแบบความคิดที่ซ้ำ ๆ ชัดเจนขึ้น นอกจากการเขียนบันทึกจะช่วยระบายความเครียดได้แล้ว ยังเป็นการสะท้อนตนเองและทำให้พบวิธีแก้ไขปัญหาที่ตรงจุดมากขึ้น

6. ใช้ศิลปะและดนตรีบำบัด

การระบายสี วาดภาพ ฟังเพลง หรือเล่นเครื่องดนตรีที่ชอบ ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยปลดปล่อยอารมณ์ได้โดยไม่ต้องใช้คำพูด ศิลปะและดนตรีเป็นพื้นที่ปลอดภัยที่ทำให้เราได้แสดงความรู้สึกออกมาอย่างอิสระ และมักช่วยให้ความเครียดลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ

7. การจัดตารางชีวิตอย่างสมดุล

ความเครียดมักสะสมจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือใช้ชีวิตที่เร่งรีบเกินไป การวางตารางที่ชัดเจน เช่น การเข้านอนให้ตรงเวลา พักระหว่างทำงานบ้าง และแบ่งเวลาให้กับกิจกรรมที่ทำให้มีความสุข จะช่วยลดความตึงเครียดและสร้างพลังงานเชิงบวกให้กับชีวิตได้

8. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้

เพียงแค่ได้พูดคุยหรือระบายความรู้สึกกับคนที่เราสบายใจ เช่น ครอบครัวหรือเพื่อนสนิท ก็ช่วยลดความกดดันได้มาก เพราะการได้รับคำแนะนำหรือกำลังใจเล็ก ๆ น้อย ๆ จากผู้อื่น มักทำให้รู้สึกว่าไม่ได้เผชิญปัญหาเพียงลำพัง

9. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นความเครียด

คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และการเสพสื่อเชิงลบเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเครียดโดยไม่รู้ตัว หากลดหรืองดสิ่งเหล่านี้ลงไปบ้าง จะช่วยให้จิตใจมีพื้นที่สำหรับการผ่อนคลายมากขึ้น และช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีกว่าเดิม

10. ปรึกษานักจิตวิทยา

วิธีนี้ทำเองไม่ได้ แต่เลือกที่พาตัวเองไปรับคำปรึกษาได้ โดยเฉพาะในกรณีที่ได้ลองวิธีต่าง ๆ แล้ว แต่ความเครียดยังคงรบกวนชีวิต การพูดคุยกับนักจิตวิทยาถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมที่สุด เพราะผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยค้นหาต้นตอของปัญหา และแนะนำวิธีบำบัดความเครียดที่เหมาะกับบุคคลนั้น ๆ ได้อย่างตรงจุด

บทสรุป

การบำบัดความเครียดไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่เราปรับพฤติกรรม ฝึกสติ และให้เวลากับตัวเอง ความกดดันก็จะค่อย ๆ เบาลง แต่ถ้าปัญหายังหนักหน่วงจนยากจะจัดการด้วยตัวเอง การได้รับการดูแลจากนักจิตวิทยาถือเป็นทางเลือกที่ดี สามารถปรึกษาได้ที่ Happy Me Clinic คลินิกจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัด เราพร้อมดูแลคุณอย่างอบอุ่น เพื่อช่วยให้คุณก้าวผ่านความเครียด และกลับมามีสุขภาพใจที่แข็งแรง ซึ่งเป็นรากฐานของชีวิตที่มีความสุข