ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนในทุกช่วงของชีวิต มีทั้งแบบรู้ตัวและบางครั้งก็ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังอยู่ภายใต้แรงกดดันจากงาน ความสัมพันธ์ หรือสถานการณ์รอบตัวที่ควบคุมไม่ได้ สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ แต่หากปล่อยให้สะสมมากเกินไปก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตได้ เช่น เกิดเป็นความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรือมีปัญหาด้านอารมณ์
เราจึงอยากชวนคุณมาทำความเข้าใจการบำบัดความเครียดด้วยตัวเองที่ทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน แต่ถูกหลักจิตบำบัด (Psychotherapy) เพื่อให้คุณสามารถดูแลจิตใจตัวเองได้อย่างถูกวิธี
เริ่มต้นด้วยการเข้าใจและยอมรับความเครียดของตัวเอง
ก่อนจะเริ่มบำบัดความเครียด สิ่งสำคัญที่สุดคือ “การยอมรับ” ว่าตัวเองกำลังเผชิญกับความเครียดจริง ๆ เพราะคนจำนวนไม่น้อยเลือกจะหลีกเลี่ยงความรู้สึกเครียด หรือบอกตัวเองว่า “ไม่เป็นไร” ทั้งที่ภายในใจกลับเต็มไปด้วยความอึดอัดและความกดดัน
ในแนวทางของจิตบำบัดแบบ Acceptance and Commitment Therapy (ACT) การยอมรับไม่ได้หมายถึงการยอมแพ้ต่อความเครียด แต่คือการรับรู้โดยไม่ตัดสินว่าเรากำลังรู้สึกอย่างไรในขณะนั้น เมื่อเปิดใจยอมรับได้ ความเครียดจะค่อย ๆ คลายลง เพราะไม่ต้องเสียพลังไปกับการต่อต้านหรือหลบหนีอีกต่อไป
ลองเริ่มจากการสังเกตสัญญาณของความเครียดในร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว ปวดหัว หรือนอนไม่หลับ จากนั้นเขียนบันทึกความรู้สึกของตัวเองในแต่ละวัน เพื่อมองให้เห็นรูปแบบของสิ่งที่กระตุ้นความเครียด และเรียนรู้ว่าควรจัดการอย่างไร เมื่อเข้าใจตัวเองมากขึ้น คุณจะพร้อมสำหรับขั้นตอนการบำบัดนั่นเอง
7 วิธีบำบัดความเครียดแบบง่าย ๆ แต่ถูกหลักจิตบำบัด
เมื่อเราเข้าใจและยอมรับความเครียดของตัวเองได้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการดูแลจิตใจด้วยวิธีง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ซึ่งยังคงอยู่บนหลักจิตบำบัดอย่างถูกต้องและปลอดภัย
1. ฝึกการหายใจลึก ๆ เพื่อคืนสมดุลให้ร่างกายและจิตใจ
การหายใจเป็นเทคนิคพื้นฐานของการบำบัดความเครียด เพราะช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติกลับสู่ภาวะสมดุล ลองฝึก “หายใจเข้า 4 วินาที: กลั้นไว้ 4 วินาที: หายใจออก 6 วินาที” ทำซ้ำประมาณ 5-10 นาทีทุกวัน จะช่วยลดความตึงเครียดและปรับอารมณ์ให้นิ่งสงบขึ้น
2. สังเกตความคิดเชิงลบ และค่อย ๆ ปรับมุมมองด้วยเหตุผล
แนวทางของจิตบำบัดแบบ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ชี้ให้เห็นว่า ความคิดส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์และพฤติกรรม เมื่อรู้สึกเครียด ให้ลองสังเกตความคิดที่เกิดขึ้น เช่น “ฉันไม่เก่งพอ” แล้วตั้งคำถามกลับว่า “จริงใช่ไหม” หรือ “มีหลักฐานอะไรที่ยืนยันหรือไม่” การเปลี่ยนมุมมองเชิงลบเพื่อหาต้นเหตุของความคิด จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและไม่จมอยู่กับอารมณ์ลบ
3. เคลื่อนไหวร่างกายเพื่อปลดปล่อยพลังงานลบ
การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน หรือฮอร์โมนแห่งความสุข ที่ช่วยลดความเครียดและสร้างสมดุลทางอารมณ์ เพียงแค่เดินเร็ว โยคะ หรือเต้นเบา ๆ วันละ 15-30 นาที ก็เพียงพอที่จะทำให้จิตใจสดชื่นขึ้นได้
4. ฝึกสติ (Mindfulness) เพื่ออยู่กับปัจจุบันอย่างสงบ
การฝึกสติเป็นเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในจิตบำบัด เพราะช่วยให้เราหยุดคิดฟุ้งซ่านและอยู่กับปัจจุบัน เริ่มจากการนั่งเงียบ ๆ เพื่อสังเกตลมหายใจโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องใดเลย ทำแบบนี้เพียงวันละไม่กี่นาที ก็สามารถลดระดับความเครียดและทำให้จิตใจมั่นคงขึ้นได้
5. จัดเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนจริง ๆ
ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ หลายคนใช้พลังไปกับการทำงานและความรับผิดชอบจนลืมการพักผ่อนทางจิตใจ
ลองหากิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูหนัง หรือดื่มกาแฟเงียบ ๆ โดยไม่แตะโทรศัพท์มือถือเลยสัก 15 นาที สิ่งเล็กน้อยเหล่านี้คือการบำบัดตัวเองในแบบอ่อนโยนที่สุด
6. เขียนบันทึกความรู้สึก เพื่อทำความเข้าใจตัวเองมากขึ้น
การเขียนคือการ “สนทนากับจิตใจ” อย่างหนึ่ง การจดบันทึกสิ่งที่รู้สึกในแต่ละวันช่วยให้เราเห็นรูปแบบของอารมณ์และเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด เมื่อเห็นชัดเราจะสามารถจัดการและวางแผนรับมือได้ดีขึ้นในอนาคต
7. พูดคุยกับคนที่เข้าใจ หรือปรึกษานักจิตวิทยา
แม้ว่าการบำบัดความเครียดด้วยตัวเองจะช่วยได้มาก แต่ในบางกรณีความเครียดที่สะสมมานานอาจต้องได้รับการดูแลจากนักจิตวิทยา เพราะสามารถช่วยวิเคราะห์ต้นเหตุของปัญหา และแนะนำเทคนิคเฉพาะที่เหมาะกับแต่ละบุคคลได้
บทสรุป
การบำบัดความเครียดไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่อยู่ที่ “ความตั้งใจจะดูแลใจตัวเอง”
เมื่อคุณยอมรับความรู้สึก เคารพอารมณ์ของตัวเอง และค่อย ๆ ปรับสมดุลด้วยวิธีที่ทำได้ทุกวัน คุณจะพบว่าชีวิตเริ่มกลับมาสงบและเบาสบายมากขึ้น
แต่หากคุณรู้สึกว่าความเครียดยังรบกวนชีวิตประจำวัน และดูเหมือนจะหนักขึ้น อย่าปล่อยให้ตัวเองจมลงไปกับความเครียดนั้น สามารถปรึกษาได้ที่ Happy Me Clinic เรามีทีมนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดที่พร้อมรับฟัง เข้าใจ และช่วยให้คุณจัดการความเครียดอย่างถูกวิธี
